Periódico Sierra Maestra

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¿Qué es mejor, levantar más peso o hacer muchas repeticiones?

gimasio pesas santiago de cubaEs el eterno dilema en cualquier gimnasio de Santiago de Cuba: ¿Es mejor levantar muchos “kilos” y realizar pocas repeticiones o coger un peso másasequible y ponerse a levantarlo 12 o 15 veces?

Deporte, salud y ejercicios los pueda ayudar a responder esta interrogante. Para esto nos apoyamos en una investigación publicada recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise y los consejos del entrenador de Cultura Física, Rubén Castillo Ojea.

En la mencionada publicación se plantea que, tras analizar diversos tipos de sprint en ciclistas (unos más intensos y breves, y a la inversa), se llegó a la conclusión que hacer pocas repeticiones (incluso solo dos) tiene más beneficios para nuestro estado de forma y la salud cardiovascular.

Ahora bien, la cuestión es hasta qué punto podemos extrapolar los resultados de la pista de ciclismo a la sala de pesas del gimnasio. ¿Qué tipo de ejercicios es el idóneo si  objetivo es aumentar el volumen de la musculatura o incrementar la resistencia? ¿Cuál es la combinación ideal de peso y repeticiones?

Ganar músculo (hipertrofia) es uno de los principales objetivos de los amantes al fitness. Al respecto, Castillo Ojeda nos explicó: “Si queremos aumentar nuestro volumen muscular debemos entrenar para producir un daño muscular que posteriormente, durante la recuperación, dé lugar a una síntesis proteica, mediante la cual ganamos masa.

“En la hipertrofia influyen de forma determinante tres factores: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular; por lo tanto, lo recomendable es realizar entre tres y cinco series de seis y 12 repeticiones con un peso de entre el 70% y el 80% del total que podemos levantar, y entre una tanda y la otra, descansos de uno a tres minutos”.

Junto a la hipertrofia, la fuerza y la resistencia formarían los tres principales objetivos que todo deportista -ya sea aficionado o profesional- persigue. En función de si se busca mejorar uno u otro, la combinación de peso y series variarán.

“En el caso de que queramos aumentar la fuerza, la metodología recomendada sería practicar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones con el 100% y el 90% del total que usted pueda levantar, con descansos largos (cuatro o cinco minutos).

“En cambio, si la meta que te has propuesto es incrementar la resistencia, deberíamos bajar la carga y aumentar las repeticiones. O sea, realizar entre 15 y 20 con cargas por debajo del 60% de nuestro peso máximo”, apuntó Castillo.

Según los expertos, las sesiones con pesos elevados se traducen en un evidente aumento de la fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tienen sus riesgos, ya que puede provocar lesiones o adaptaciones negativas, si no se tiene el nivel o la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento.

Por el contrario, las cargas bajas son menos lesivas. Aunque, claro, los resultados son más reducidos.

Ahora bien, los dos tipos de prácticas son completamente saludables, “siempre y cuando se hagan con una buena planificación y programación”, recalcó el entrenador, quien antes de finalizar, nos recordó que: “tan importante es ejercitarse en el gimnasio como elegir la dieta que mejor se ajuste a lo que estás buscando. Asimismo, es muy importante hacer una buena recuperación para asegurarnos los beneficios del entrenamiento.

“El descanso entre sesiones es fundamental. En líneas generales, para un nivel de iniciación se debería entrenar dos o tres días por semana; en el intermedio, lo ampliaríamos a tres o cuatro, y si ya estamos en un escalafón más alto, pasaríamos a cinco o seis días”, finalizó Rubén.

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