Periódico Sierra Maestra

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Tres ejercicios básicos para ponerte fuerte

¿Crees que tienes todos los secretos del fitness? Salud, Deporte y Ejercicios te menciona las tres actividades que no te pueden faltar en tu plan si quieres aumentar tu fortaleza

1 dominadas ejercicios santiago de cubaMuchas veces llegamos al gimnasio y nos abrumamos ante la cantidad de equipos. Si bien es cierto que la gran mayoría son muy útiles y nos sirven para aislar determinados músculos, hay tres ejercicios fundamentales sobre los que se debe asentar el crecimiento de la masa muscular.

Todos son multiarticulares, ya que implican varias zonas del cuerpo y requieren un gasto energético mayor por parte del organismo. Hoy, Deporte, Salud y Ejercicios te cuenta cuáles son.

Para cualquier persona que se disponga a entrenar la espalda, las dominadas son fundamentales. Su objetivo principal es el de ensanchar la espalda y para ejecutarlas tenemos que contar con una barra horizontal con agarre prono (es decir, las palmas de las manos hacia afuera) y debemos separar los brazos un poco más allá de la altura de los hombros.

La realización correcta del ejercicio se hace subiendo y bajando nuestro propio peso, desde una posición en la que extendemos los brazos por completo y relajamos los hombros, hasta que subimos el mentón por encima de la barra horizontal. Para trabajar de la forma más efectiva posible este ejercicio, hay que concentrar toda la energía en los dorsales (no en los bíceps como muchos hacen) y hay que usar un agarre lo más amplio posible para hacer énfasis en los dorsales superiores.

El otro esencial es la pesa de banco, un clásico entre los ejercicios que se usan para fortalecer el pectoral.

Lo mejor en este caso es usar un agarre amplio, es decir, que las manos queden separadas más allá de los hombros, para no involucrar demasiado el tríceps durante la ejecución.

2 banco de pesas santiago de cubaHay de bajar la barra hasta que casi toque el pecho y empujarla de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.

Eso sí, no se debe rebotar la barra contra el pecho para aprovechar la inercia, ya que eso puede provocar lesiones y no mantenemos la tensión muscular adecuada para el desarrollo de la fuerza. También puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para aunar mayor fuerza y estabilidad al levantar la barra, pero no despegues las caderas del banco ya que también conlleva un riesgo importante de hacerte daño.

3 sentadillas ejercicios santiago de cubaY finalmente, si quieres entrenar bien la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio primordial que deberías hacer son las sentadillas clásicas.

Para su ejecución hay que tener un cuidado especial, ya que nuestras lumbares corren muchos riesgos. Hay que tener los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, y si usamos una barra con peso, la debemos apoyar sobre la parte superior de nuestros trapecios.

Para realizar el ejercicio hay que bajar las caderas y rodillas, mientras la columna se mantiene ligeramente arqueada (como si fuesen a sentarte en una silla) y apretando bien los músculos abdominales para ejercer de contrapeso.

Tengan en cuenta que la cabeza siempre ha de mirar al frente, y la profundidad de la sentadilla vendrá determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda y mantener los pies en contacto con el suelo. No es recomendable, por el riesgo que conlleva para las articulaciones, bajar demasiado las rodillas.

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