Periódico Sierra Maestra

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¿Conoces las cuatro claves para fortalecer los pectorales?

press mancuernas banco inclinado santiago de cuba

Si eres de los que disfruta entrenar tus pectorales Deporte, salud y ejercicio comparte contigo cuatro ejercicios claves para que lo hagas de manera efectiva.

Los pectorales son uno de los grupos musculares más entrenados por los usuarios de los gimnasios de cultura física. Si acostumbras a hacer una rutina dividida y ejercitas cada día un músculo diferente, en esta ocasión te vamos a desvelar cuáles son los cuatro ejercicios básicos que tienes que hacer para aumentar tu volumen en el pecho.
Press de banca plano con barra
Este es uno de los fundamentales si quieres ponerte fuerte, pues además de trabajar los pectorales, involucra una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. Para hacerlo, túmbate boca arriba sobre un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coge la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que la de los hombros, y ejecuta las repeticiones con la cadencia adecuada.
No te detengas en la fase más baja del movimiento. A medida que la barra se acerca al pecho, los músculos implicados están en tensión y se crea una energía elástica que puede ser usada para empujar de nuevo el peso hacia arriba. Si te detienes en esa fase, disiparás esa energía y tendrás que emplear más fuerza para subir. Tampoco rebotes la barra contra el pecho para aprovechar la inercia, ya que puede ser peligroso.
Press en banco plano con mancuernas
Este ejercicio también es básico e imita la función del press de banca con barra, pero con mancuernas, que nos permiten un mayor rango de movimiento e incluso reclutar mayor cantidad de fibras musculares en el pectoral. El torso debe estar apoyado en un banco plano, apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
Ojo con bajar demasiado las mancuernas en la fase excéntrica, ya que podemos involucrar demasiado a los hombros, con el consiguiente riesgo de lesiones. Asimismo, juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de contracción de la parte interna de los pectorales y, por el contrario, mantenerlas separadas implica un estrés mayor en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Aperturas inclinadas con mancuernas
Las aperturas son fundamentales para ampliar el pecho y esta versión te ayudará a aislar los pectorales superiores con esta variación inclinada. Cuando vayas a realizarlo, ajusta el banco entre 30 y 45 grados. Sobrepasar estos ángulos aumentaría la participación del deltoides en el ejercicio. Usa un agarre neutral, con las palmas mirándose entre ellas y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Este ejercicio, a diferencia del press, te permitirá levantar menos peso. Recuerda que el esfuerzo muscular lo crea el movimiento de palanca, no unas mancuernas demasiado grandes. No sobrepases el intervalo normal de recorrido de la articulación del hombro para evitar lesiones. Para una contracción mayor de los pectorales, eleva y junta los brazos lo máximo posible sobre el pecho.
Cruces en polea
Los cables son el gran amigo para conseguir amplitud en el pecho. Coge los agarres de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo, sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio. En la posición inicial los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.
Para un mayor trabajo en los pectorales, no dejes que los brazos participen activamente en el ejercicio. Mantén la tensión en el pecho, aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo. Los codos ligeramente doblados alivian la tensión que sufrirían los brazos si se mantuviesen rectos y si los estiras demasiado, entrarán en juego los tríceps, y por tanto no aislarás el trabajo sobre el pecho.

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