Los tiempos de verano suelen sacudir el espíritu sedentario de adolescentes, jóvenes y adultos. Así las excursiones, caminatas o la natación se complementan, en varios casos, con el entrenamiento en gimnasios. Aquellos que ya en otras temporadas del año han sostenido disciplinadamente un plan de ejercicios físicos, también se atemperan por estos días y adaptan sus rutinas al momento.

A las puertas del idilio entre Santiago de Cuba y el sol estival, Sierra Maestra dialogó con Juan Rafael Rodríguez Pineda, en busca de cubrir algunas de las interrogantes que nuestros lectores nos han transmitido respecto a los métodos correctos de realizar un adecuado plan de entrenamiento.

Juan Rafael es Licenciado en Cultura Física, posee un diplomado en Medicina Física y Rehabilitación y más de 15 años de experiencia como preparador general. Ha incursionado, en el desarrollo de programas de preparación física para embarazadas, pacientes con padecimiento de enfermedades crónicas no transmisibles, entrenamientos en infantes con Parálisis Cerebral Infantil y otras patologías. Cuenta, además, con la publicación del libro “Maternidad en forma”.

Hoy radica como entrenador personal en el “JSV GYM”, gimnasio que se encuentra en Fernández Marcané, entre 7 y 8, en el reparto Santa Bárbara de esta ciudad. 

-Hablemos un poco de los beneficios de la actividad física.

Se ha demostrado que la actividad física, en el momento adecuado y en cantidades apropiadas, disminuye las posibilidades de contraer enfermedades y es de gran ayuda para combatir trastornos de salud como la artritis, diabetes, hipertensión, osteoporosis, las afecciones cardíacas, el dolor de espalda, colesterol alto, sobrepeso, estrés y los males causados por el exceso de trabajo informático, frecuentes hoy en día.

Una persona físicamente activa es capaz de enfrentar con mejor disposición dichos padecimientos y en algunos casos recuperarse más rápido que otra que no lo sea.

Desde el punto de vista estético, la actividad física ayuda a disminuir nuestros índices de grasa y lograr un buen tono muscular, aspectos que nos mantienen más jóvenes.

Igualmente, sus exigencias son de gran apoyo psicológico pues nos posibilitan superar problemas como la pérdida de un ser querido, el alcoholismo, el tabaquismo y las drogas.

- ¿Qué debe caracterizar a los programas de ejercicio?

Deben ser capaces de elevar nuestro nivel de preparación física de forma general y específica, mejorar la estética y brindarnos más salud. Para eso no pueden faltar ejercicios donde se pongan de manifiesto la fuerza, la resistencia, o ambas capacidades combinadas.

Toda buena rutina debe estar compuesta por ejercicios de sumatoria articular, elementos donde se hale, empuje, salte y brinque. La finalidad es mantener un programa dinámico, el cual debemos mover en el año según las temporadas (invernales o veraniegas).

- ¿Cuáles consejos o sugerencias usted ofrece para entrenar en un clima como este?

El clima cubano es devastador a la hora de escoger horarios de entrenamientos, la pérdida de líquido por las altas temperaturas es enorme a cualquier hora del día. En consecuencia, puede presentarse déficit de electrolitos como calcio, sodio y potasio a causa de sudoraciones elevadas, lo mismo a las cinco de la mañana que a las seis de la tarde. Esto nos puede ocasionar desde calambres hasta deshidratación, conduciéndonos a complicaciones cardíacas y neurológicas serias.

Es válido aclarar que sudar en exceso no es sinónimo de un entrenamiento óptimo como muchos individuos creen.

Por tal motivo, sugiero a toda persona que practique cualquier actividad física, ya sea en parques o gimnasios, crear sus propias bebidas hidratantes (no confundir con las energéticas, que usan estimulantes).

Dichas bebidas pueden obtenerse a partir de combinaciones de vegetales y frutas licuadas en agua, y deben envasarse en los recipientes que utilizamos durante los entrenamientos, horas antes de ingerirla. Todo esto elevará sus niveles de potasio y otros minerales importantes para el organismo, y los estimulará a ingerir más líquido al entrenarse.

- ¿Cuál es la frecuencia ideal y la cantidad de horas al día que debemos entrenarnos?

Dependerá del tipo de entrenamiento, sus características, objetivos generales del programa y del practicante, peculiaridades físicas de este y de su grado de preparación.

Para principiantes que buscan mejorar sus índices de masa muscular puede ser de tres veces por semana, y para los más avanzados, de cuatro a seis días. Es aconsejable que cada sesión dure de 45 a 60 minutos, no más, pues mientras menos nos desgastemos dentro del gimnasio, mejor será la recuperación y veremos crecer más rápido nuestros músculos.

Por otra parte, las personas que tienen como objetivo disminuir sus índices de grasas, tampoco deben demorarse mucho tiempo en las rutinas, pues lo que define su éxito es el nivel de intensidad del entrenamiento, y que sean capaces de ejecutarlo debidamente. Puede que con 20 minutos diarios sus necesidades se cumplan.

- ¿Cuánto tiempo nos toma percibir los cambios deseados al iniciar en el gimnasio?

El tiempo para obtener logros va a depender del grado de preparación al cual nos sometamos, esto incluye el nivel de intensidad del entrenamiento, la calidad del programa de ejercicios confeccionado por el entrenador, así como la capacidad de este de resolver los objetivos trazados. También de factores como la alimentación, horarios de descanso y otros.

Todo individuo que comienza un programa de ejercicios físicos, cualesquiera que sean sus metas, tiene una etapa inicial o programa básico donde debe aprender la técnica de los diferentes movimientos. En esa etapa, que puede durar semanas, su cuerpo todavía no puede ser llevado al rendimiento tope ni al nivel de la intensidad para la cual fue elaborado el plan.

El que crea que a la semana de asistir a un programa de ejercicios físicos va a tener un gasto calórico óptimo durante la realización del mismo, entiéndase como el objetivo principal de todo aquel que pretende disminuir sus índices de grasas, solo se está engañando.

Únicamente cuando se aumentela calidad de ejecución del programa, no se salten las sesiones del mismo y se consiga cumplir con una serie de principios como la frecuencia del entrenamiento, sistematicidad, rigor de intensidad durante el tiempo de trabajo que exige su entrenador, se encontrará en el inicio de la gran batalla.

En el caso de aquellos que se acercan al gimnasio para ganar masa muscular, lograr mejor tono y calidad de esta, se aplican los mismos principios anteriormente expuestos; de hecho, el rigor a la hora de cumplir los planes va ser un poco más exigente, pues además de ejecutar al pie de la letra su programa, con el objetivo de hipertrofiar el músculo, estará obligado a mantener horarios de descanso y una alimentación adecuada, con un nivel proteico-energético alto, grandes exigencias en calidad y normas de cantidad.

- ¿Desde su experiencia, qué le recomienda a los jóvenes que practican ejercicios?

Actualmente en algunos gimnasios determinados jóvenes, tratando de alterar su desarrollo muscular, someten sus cuerpos a cargas de trabajo que van más allá de sus posibilidades, y eso les ocasiona trastornos en su desarrollo.

Como entrenador, aconsejo a todo principiantemenor de 30 años, ejecutar programas en los que se encuentre lo básico como correr, saltar, halar y empujar no más allá de sus posibilidades, y a los mayores de 30 que nunca han hecho ejercicios físicos, que primero se realicen un chequeo médico antes de comenzar.

Hay que tener presente que los grandes niveles de musculación natural se logran con los años de preparación física sin necesidad de alterar ningún proceso de desarrollo. Lo mismo es válido para quienes pretenden bajar sus índices de grasa por la vía de la práctica del ejercicio físico.

Lo importante es empezar, así estaremos más cerca de lograrlo. Estar en forma comprende un estilo de vida y no una meta a corto plazo. No existe una edad determinada para alcanzar los éxitos en la práctica de la actividad física.